Nem natação nem Pilates: a melhor atividade para maiores de 65 anos com problemas nas articulações

A primeira vez que vi o Gérard, 72 anos, entrar no parque com os seus dois bastões de marcha, confesso que pensei que se tinha enganado no caminho para uma estância de ski. Dez minutos depois, enquanto eu ainda acordava com o café num banco ali perto, ele já tinha dado duas voltas ao lago, com as faces coradas, a conversar com toda a gente que lhe aparecia pela frente. Sem saco da piscina, sem tapete de yoga, sem equipamento de ginásio. Só ténis, um boné e aqueles paus estranhos que faziam um clique suave no passeio.

À volta dele, outros reformados estavam sentados, a ver os patos, a massajar joelhos rígidos. Alguns acompanhavam-no com o olhar, meio curiosos, meio desconfiados. O Gérard sorriu e disse: “Experimente uma vez e hoje dorme como um bebé.” Ninguém se mexeu.

Semanas depois, três dessas mesmas pessoas caminhavam atrás dele. E não estavam apenas a caminhar.

Porque é que as actividades clássicas falham para muitos seniores com dores articulares

À primeira vista, toda a gente repete o mesmo conselho para quem tem mais de 65 anos e sofre dos joelhos ou das ancas: “Vá nadar, faça Pilates, é suave.” No papel, soa perfeito. Na vida real, complica-se. As piscinas são barulhentas, cheias, com azulejos escorregadios e horários difíceis. O Pilates exige tapetes, aulas e, por vezes, levantar-se e deitar-se no chão - o que já é um feito atlético quando as costas parecem cimento.

Muitos seniores começam com boas intenções, vão duas vezes e depois deixam de ir em silêncio. Não por preguiça, mas porque todo o “pacote” simplesmente não encaixa no corpo, no ritmo ou no dia-a-dia.

Veja-se a Marie, 68 anos, antiga secretária, com uma prótese no joelho e uma força de vontade feroz. O médico recomendou natação, “o desporto menos traumático”. Ela comprou o fato de banho, a touca, até uns óculos desconfortáveis que embaciavam a cada cinco minutos. Na primeira semana, foi duas vezes. Na segunda, uma. Na terceira, nenhuma. A caminhada até à piscina doía-lhe no joelho, o cloro irritava-lhe a pele, e ela odiava estar meio nua sob luzes de néon à frente de desconhecidos.

Um dia, no regresso de mais uma tentativa falhada, cruzou-se com um pequeno grupo a andar depressa com bastões no parque. Sem balneários, sem trocas complicadas, sem apitos a ecoar. Apenas ar fresco e gargalhadas que se ouviam ao longo do caminho.

Para muitas pessoas com mais de 65 anos, o principal obstáculo não é só físico - é logístico e emocional. Actividades como Pilates ou natação exigem um local específico, horários rígidos, e um certo conforto em expor o corpo em público. Quando as articulações já limitam, cada passo extra parece uma montanha. É aqui que a marcha nórdica entra em cena, discretamente, sem alarde. Aproveita a simplicidade de caminhar e acrescenta um detalhe técnico que muda radicalmente a carga sobre as articulações. Menos impacto, mais apoio, e uma sensação de avanço que é estranhamente libertadora numa idade em que tudo tende a abrandar.

Marcha nórdica: a aliada subestimada das articulações frágeis

A marcha nórdica parece apenas caminhar com bastões, mas é mais do que isso. Os bastões não estão lá só “para equilibrar”. Eles redistribuem parte do peso dos joelhos e das ancas para a parte superior do corpo. Cada passo torna-se um movimento suave de corpo inteiro, com braços, ombros, costas e tronco a participarem.

Para alguém com mais de 65 anos, esta mudança é enorme. As articulações ficam menos comprimidas, a passada torna-se mais estável, e de repente o terreno irregular ou pequenas inclinações passam a ser geríveis em vez de assustadoras. Anda-se mais, com menos dor e menos medo de cair. E pode começar mesmo à porta de casa.

Há um pequeno estudo da Finlândia - o país onde nasceu a marcha nórdica - que circula frequentemente entre fisioterapeutas. Mostrou que a prática regular reduz a pressão nos joelhos em cerca de 20 a 30% em comparação com a caminhada normal, enquanto envolve até 90% dos músculos do corpo. Para lá dos números, o que as pessoas descrevem é ainda mais marcante.

O Gérard, o homem do parque, não conseguia andar mais do que dez minutos antes de o tornozelo “gritar”. Com os bastões, passou gradualmente de uma volta ao lago para três. Não se tornou um super-atleta. Apenas reencontrou o que é mexer-se sem temer cada passo. Como ele diz: “Agora as minhas articulações queixam-se menos do que os meus vizinhos mexeriqueiros.”

A lógica é simples e poderosa. Quando empurra os bastões, ajuda as pernas a afastarem o chão, em vez de as deixar absorverem todo o impacto. A bacia alinha-se melhor, as costas endireitam quase sozinhas, e os braços funcionam como dois estabilizadores extra. Quem tem tendência para artrose sente menos “raspar”, menos sensação de “bloqueio” depois do exercício. Termina cansado, mas de uma forma boa. E isso muda toda a relação com o movimento: deixa de ser um castigo e passa a ser uma pequena vitória diária.

Como começar a marcha nórdica quando as articulações já doem

O primeiro passo não é comprar os bastões mais caros. É ir devagar, como quem testa a água com a ponta do pé. Comece num percurso plano que já conhece: a volta do parque, o passeio à volta do quarteirão, ou o caminho atrás do prédio. Depois, foque-se neste ritmo simples: perna direita à frente, bastão esquerdo à frente; perna esquerda à frente, bastão direito à frente. A ponta do bastão deve tocar o chão ligeiramente atrás do pé, nunca à frente.

No início, quinze minutos chegam e sobram. Deve conseguir falar enquanto anda, até brincar um pouco. Se acabar sem fôlego ou a coxear, o ritmo foi ambicioso demais. As suas articulações precisam de tempo para perceber que esta nova forma de se mover está do lado delas.

Um erro comum é querer ir demasiado longe, demasiado depressa, por orgulho ou medo de “não estar a fazer o suficiente”. Não há medalha no fim - há apenas o seu corpo, que terá de carregar outra vez amanhã. Outra armadilha é apertar os bastões como se estivesse agarrado a um precipício. As mãos devem manter-se relaxadas, deixando a correia fazer parte do trabalho. A tensão nos dedos sobe para os ombros e, de repente, aquilo que era para aliviar as articulações dá-lhe novas dores.

Sejamos honestos: ninguém faz isto todos os dias, sem falhar. A vida acontece. O objectivo não é perfeição; é consistência ao longo de meses. Duas ou três sessões por semana já mudam o panorama da dor, do sono e até do humor.

“Aos 70, achava que o meu corpo era uma lista de coisas que já não podia fazer. Com os bastões, encontrei algo que consigo fazer sem pagar a factura a noite inteira.” diz a Anne, que vive com artrose na anca. Ela não segue programas milagrosos. Apenas caminha três manhãs por semana, faça chuva ou faça sol.

• Equipamento essencial: bastões de marcha nórdica ajustáveis com correias de pulso, ténis confortáveis com amortecimento e um corta-vento leve.
• Superfícies ideais: caminhos de parque, trilhos de terra firmes, passeios largos afastados de muito trânsito.
• Tempo inicial: 10 a 20 minutos, a um ritmo em que falar frases completas seja fácil.
• Progressão: acrescente 5 minutos a cada 7–10 dias, desde que a dor não aumente mais do que ligeiramente após a caminhada.
• Sinais de alerta: dor aguda, inchaço súbito ou dor que piora durante a noite após caminhar.

Mover-se de forma diferente depois dos 65: mais do que um desporto, uma forma de estar no mundo

Ao ver um pequeno grupo de seniores a praticar marcha nórdica, nota-se algo para lá dos bastões e da técnica. Os queixos levantam-se. As passadas alongam-se. As conversas animam o caminho. Há menos daquele arrastar de pés, menos daquele olhar defensivo que diz: “Um movimento errado e fico preso a semana toda.” Em vez disso, há uma confiança tranquila - a sensação de recuperar o espaço público, em vez de apenas o atravessar.

Para alguns, esta saída semanal ou diária torna-se a espinha dorsal do horário. Um motivo para se vestir, sair, ver caras conhecidas. Os benefícios nas articulações são reais, mas também é real o impacto suave na mente: dormir melhor, preocupar-se menos, arriscar alguns planos novos.

A beleza da marcha nórdica é que não exige passado desportivo, um certo tipo de corpo, nem um estatuto social específico. Pode começar com cabelo branco, um joelho substituído e ténis velhos. Pode caminhar sozinho, com um vizinho, ou num pequeno grupo organizado pela câmara municipal ou por um centro de saúde. Ninguém quer saber se não vai depressa. A única competição verdadeira é com a versão de si próprio que achava que a mobilidade só podia piorar.

Muitas pessoas descobrem, quase por surpresa, que mexer-se continua a ser acessível. Que os problemas articulares não são uma sentença final, mas algo a negociar com as ferramentas certas. E que, por vezes, dois bastões leves abrem discretamente uma porta que as piscinas e os estúdios de Pilates tinham deixado fechada.

Ponto-chave	Detalhe	Valor para o leitor
Alívio articular	Os bastões transferem parte do peso dos joelhos e das ancas para a parte superior do corpo	Menos dor durante e após o exercício, mais liberdade de movimento
Rotina acessível	Pode ser feito perto de casa, sem logística complexa nem balneários	Mais fácil manter ao longo de meses, mesmo com horários ocupados ou irregulares
Benefícios globais	Envolve a maioria dos músculos, melhora o equilíbrio e a postura, ajuda o humor	Ajuda a preservar autonomia, confiança e energia diária depois dos 65

FAQ:

• A marcha nórdica é mesmo mais suave para as articulações do que a caminhada clássica? Sim, porque os bastões ajudam a distribuir a carga e a estabilizar a passada. Muitas pessoas com artrose relatam menos crises e menos rigidez após a caminhada do que com a caminhada rápida normal.
• Posso começar se já fiz uma prótese no joelho ou na anca? Muitas vezes, sim, quando o cirurgião ou fisioterapeuta der luz verde. A marcha nórdica pode até fazer parte da reabilitação a longo prazo, desde que progrida gradualmente e evite, no início, terreno irregular.
• Preciso de calçado especial para a marcha nórdica? Ténis confortáveis, com amortecimento, de caminhada ou corrida, são suficientes. Não precisa de botas de caminhada a menos que o terreno seja muito acidentado; solas demasiado rígidas podem tornar a passada mais pesada.
• Em que é que a marcha nórdica difere de caminhar em trilhos com bastões? A técnica é mais dinâmica e rítmica. Os bastões colocam-se ligeiramente atrás do corpo para o impulsionar para a frente, em vez de servirem apenas de apoio em subidas íngremes ou caminhos pedregosos.
• Com que frequência devo praticar para sentir diferença? A maioria das pessoas nota mudanças na dor, resistência e sono após 3 a 4 semanas com duas ou três sessões de 20–30 minutos por semana. A chave é a regularidade, não a intensidade.